脂肪酸の種類や特徴・多く含まれる食材・摂取すべき脂肪酸とは?

脂肪酸の種類や特徴・多く含まれる食材・摂取すべき脂肪酸とは?

こんにちは!フスボンオーナーです。 今回は、糖質制限には欠かせない脂(あぶら)・脂肪酸のお話をしていきます。 糖質制限ではどんな脂でもたくさん摂っていいんだと言われる方もおられますが、種類を選ぶことが大切です。 とはいえ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い、長鎖と短鎖の違い、トランス脂肪酸、必須脂肪酸、オメガ3、オメガ6、オメガ9、リノレン酸、リノール酸、オレイン酸など。。 たくさんの似ている用語が出てきて頭がややこしくなりますよね。 高分子なのでとっつきにくく扱いにくいという点に加えて、一つの食品の中にこれらの脂肪酸が複数含まれており、脂肪酸の名前と食品の名前が1対1対応しないこともややこしくしている原因であると思います。 まずは、順を追って飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いから説明します。

飽和・不飽和の違いとは?

脂肪酸の構造をわかりやすく 脂肪酸の構造をわかりやすく 脂質とは、油脂や脂肪酸、グリセリン、コレステロール等を合わせた総称のことをいいます。 脂肪酸とは、脂質の主成分で、いわゆる油は、グリセリンに3つの脂肪酸が結合しています。 炭素(C)、水素(H)、酸素(O)で構成される有機化合物のうち片方の端にカルボキシル基があるカルボン酸のことを脂肪酸といい、炭素同士に二重結合がある脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。 また、その二重結合が1個の不飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、2個以上ある不飽和脂肪酸のことを多価不飽和脂肪酸といいます。 二重結合がない脂肪酸のことを飽和脂肪酸といいます。 次に、飽和脂肪酸について詳しく説明していきます。

飽和脂肪酸の特徴とは?

TIME紙の表紙にみられる脂質の捉え方の変化 TIME紙の表紙にみられる脂質の捉え方の変化 飽和脂肪酸は、基本的に体温で溶けない固体の脂のことを指します。牛肉の油やバターなど動物性の油であることが多いです。 昔から、飽和脂肪酸は動脈硬化を引き起こす身体に悪い油とされてきましたが、ここ10年ですっかりそのイメージは変わりました。 TIME紙の表紙に代表されるように、飽和脂肪酸は結合の仕方をみても明らかなように化学的に安定しており酸化されにくい性質があることがわかり、 むしろ積極的に摂るべき油だと言われるようになりました。 飽和脂肪酸は、炭素数の分類で短鎖脂肪酸(炭素数が7個以下)、 中鎖脂肪酸(炭素数が8から11個)、長鎖脂肪酸 (炭素数が12個以上)と分けられます。 まずは、短鎖脂肪酸から見ていきましょう。

短鎖脂肪酸の特徴とは?

短鎖脂肪酸が少量含まれている牛乳 短鎖脂肪酸が少量含まれている牛乳 短鎖脂肪酸が含まれる食品は、乳製品ぐらいしかなく(しかもその構成割合は低い)短鎖脂肪酸のほとんどが腸内細菌が摂取した食物繊維を分解する際に大腸で産生されます。 短鎖脂肪酸には、酢酸、酪酸、プロピオン酸、ヘキサン酸などがあります。 酪酸は大腸上皮細胞のエネルギーとして、酢酸とプロピオン酸は、肝臓や筋肉で代謝に活用されます。 短鎖脂肪酸の役割は他にも、生体調整機能、癌や肥満や糖尿病、免疫疾患の予防・治療、更に腸管内の粘膜付近で有害物質の侵入予防、腸管を弱酸性に保ち悪玉菌が出す酵素の働きを抑制などがあります。 このように腸内環境を健全に保つ上で、重要な働きを持つことから、腸内環境改善の視点からも注目が集まっています。 短鎖脂肪酸を大腸で産生するには、食物繊維やオリゴ糖とプロバイオティクスのサプリを摂るのがおすすめで、短鎖脂肪酸自体を口からたくさん摂取してもあまり良い効果は期待できません。 次に、中鎖脂肪酸について見ていきましょう。

中鎖脂肪酸の特徴とは?

中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル 中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル 中鎖脂肪酸は母乳にも含まれる成分で、長鎖脂肪酸に比べて長さが短く、わずかながら水溶性があります。そのため、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解されます。 腸管で吸収された中鎖脂肪酸は、血液とともに肝臓に送られてケトン体が合成され、血液とともに全身に送られ、 脳も含めTCA回路のエネルギ一源として活用されます。 一方、長鎖脂肪酸は、小腸から消化・吸収されたのちに、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されるため、エネルギーとして 使用するには時間がかかります。 中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて、約4倍速く分解され、短時間でエネルギーになることが大きな特徴です。 中鎖脂肪酸に分類される脂肪酸は、具体的には、ミリスチン酸、ラウリン酸といった聞きなれない脂肪酸です。 食品では主に、ココナッツオイルやパーム油などに多く含まれています。 ココナッツの香りが苦手な方用にも、MCTオイルという名称で各社から商品展開がされているので心配ありません。 長友選手が試合の3時間から4時間前にMCTオイルを摂取して、ケトン体をエネルギー源としていることでもMCTオイルは一躍有名になりました。 また、中鎖脂肪酸は、アルツハイマー病の予防や改善にも効果的であるとの報告も多くみられます。 アルツハイマー型認知症の脳では、インスリンの効きが悪く、脳のエネルギー源であるブドウ糖がうまく取り込めないために、記憶力の低下などがますます進行している状態です。 中鎖脂肪酸を摂取すると、脳の神経細胞がケトン体をエネルギー源として利用することが出来るため、記憶力や認知機能の改善がみられるというロジックです。 また中鎖脂肪酸は、筋肉中のミトコンドリアを増やしたり、筋肉の合成の力を強める働きがあることもわかっています。 赤ちゃんからお年寄りまで、積極的に摂りたい脂肪酸ということになります。 次に、長鎖脂肪酸を見てみましょう。

長鎖脂肪酸とは?

長鎖脂肪酸を多く含む牛肉の脂 長鎖脂肪酸を多く含む牛肉の脂 牛や豚の油に多く含まれる脂肪酸で、ステアリン酸、パルミチン酸などが代表的な長鎖脂肪酸になります。 摂りすぎるとコレステロール値が上がる可能性がありますが、コレステロール自体は悪者ではありません。 コレステロールは動脈硬化の要因として長く悪者にされてきましたが、高血糖の状態で炎症を起こした血管の修復にコレステロールが集まってくることで 動脈硬化を起こしているにすぎず、あくまで原因は高血糖による血管の炎症であることが明らかになってきています。 高血糖による炎症を「火事」に例えると、コレステロールは火を消しにきた「消防士たち」で消防士たちが血管を塞いでしまったことで 消防士が悪者にされてしまっていたということです。 コレステロールがあまりに高い状況が続くと少しの炎症でも動脈硬化を起こしやすくなるので、LDLコレステロールが欧米並みの190mg/dlを超えない範囲が望ましいと考えます。 他にもコレステロールは、細胞膜や胆汁酸の原料となったり、ビタミンDや抗ストレスホルモン、性ホルモンの原料にもなるため生命活動に欠かせない大切な栄養素です。 コレステロールの値は体質などに依存する部分が大きく、食品で摂取するコレステロールが体内のコレステロールの値にあまり影響を及ぼさないこともわかってきたので、 豚や牛の脂も摂りすぎなければ問題ないと言えます。

飽和脂肪酸のまとめ

ここまで、飽和脂肪酸の話をしてきました。飽和脂肪酸は安定しており、酸化しにくい。分子の長さ(炭素の数)によって3種類に分類される。 短鎖脂肪酸は、腸内細菌の話なのでプロバイオティクスを頑張る。 中鎖脂肪酸は積極的に摂る。 長鎖脂肪酸は神経質にならず適度に摂って問題ない。 というのがまとめになります。 では、次に不飽和脂肪酸の話に突入します。

不飽和脂肪酸の特徴とは

炭素(C)、水素(H)、酸素(O)で構成される有機化合物のうち、炭素同士の二重結合が1個の不飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、2個以上ある不飽和脂肪酸のことを多価不飽和脂肪酸だと説明しましたが、 末端の炭素から数えて、何番目の炭素に最初の二重結合があるかによって、さらにいくつかに分類されます。 その記号として用いられるのが、ギリシャ文字の「ω=オメガ」です。最初の二重結合が末端の炭素(オメガ炭素)から数えて3番目にある脂肪酸を「オメガ3系脂肪酸」、6番目にあれば「オメガ6系脂肪酸」、9番目のものを「オメガ9系脂肪酸」と呼ばれます。上記の3つのオメガ脂肪酸は有名ですが、オメガ5、オメガ7の脂肪酸も存在します。 二重結合の始まる位置によって、オメガ〇系と分けられ、二重結合の数で脂肪酸の名前が分かれているので、少し複雑に感じるかもしれませんが、飽和と不飽和の違いはもはや簡単に感じるのではないでしょうか。 不飽和脂肪酸を語る上で、まずはWHOが摂取量の上限を設けているトランス脂肪酸とは何かについて説明をしておきます。

同じ化学式の不飽和脂肪酸にも、シス型とトランス型がある

シス型・トランス型の違い   トランスというのは、シス型、トランス型というのを高校の化学などでお聞きになった方も多いかもしれませんが、化学式が同じでも、立体的な形が違う物をいいます。 具体的には、シス型は、「同じ側に」という意味で、脂肪酸の場合には水素原子が炭素の二重結合をはさんで同じ側についていることを表しています。トランス型とは、「はすかいに」という意味で、脂肪酸の場合では水素原子が炭素間の二重結合を挟んでそれぞれ反対側についていることを表しています。 自然界に存在する不飽和脂肪酸はシス型がほとんどです。 トランス脂肪酸は、もともと自然界にはあまり存在しない成分で、牛などの反芻動物で、胃の中の微生物の働きによって、トランス脂肪酸が作られます。 それによって牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が天然にも含まれていますが、マーガリンは全てがトランス脂肪酸で構成されています。 このトランス脂肪酸を過剰に摂取してしまうと、LDL(悪玉)コレステロールを上昇させる代わりに、HDL(善玉)コレステロールを低下させることが知られています。 このことから、WHO(世界保健機関)は、トランス脂肪酸の摂取量を一日あたりの総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるように警告しています。 次に、不飽和脂肪酸をオメガの数が小さい順に説明していきます。

オメガ3系脂肪酸とは?

必須脂肪酸であるオメガ3 必須脂肪酸であるオメガ3 体内で合成できない必須脂肪酸なので食品やサプリから摂取する必要があります。二重結合の始まる位置によって、二重結合の数で脂肪酸の名前が分かれています。
二重結合の位置による分類 摂取は必須か 二重結合の数 有名な脂肪酸の名前 多く含まれる食品
オメガ3系脂肪酸 必須 6 DHA 魚の油
5 EPA
3 α-リノレン酸 アマニ油、エゴマ油
オメガ3の特徴としては、血液中の中性脂肪の低下、不整脈の予防、血液中の血栓をできにくくする、血管内皮細胞の機能を改善など生活習慣病の予防に役立つ。オメガ3が不足すると、皮膚炎を起こす。 体内に入ったαリノレン酸の一部は、EPAやDHAに変換される。 EPAやDHAは、摂取による冠動脈疾患の減少が認められているため、脂肪酸のなかでも積極的にとるほうがよい (1日2000mg程度)。  

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸を多く含むコーン油 オメガ6系脂肪酸を多く含むコーン油 体内で合成できないので食品から摂取する必要があります。とはいえ、植物油がオメガ6なので足りなくなることがなく、オメガ3に対してオメガ6が多いと、炎症を引き起こすプロスタグランジンを生成するので、むしろ摂りすぎに注意する必要があります。オメガ3とオメガ6の比率が1対4までが適正とされており、それ以上オメガ6を摂取すると炎症が起きやすくなる。
二重結合の位置による分類 摂取は必須か 二重結合の数 有名な脂肪酸の名前 多く含まれる食品
オメガ6系脂肪酸 必須 4 アラキドン酸 肉、魚、卵、体内でも合成される
3 γ-リノレン酸 ポラージ油、月見草油
2 リノール酸 大豆油、コーン油

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸を多く含むオリーブオイル オメガ9系脂肪酸を多く含むオリーブオイル 一価不飽和脂肪酸は、オメガ9系脂肪酸と言い換えができます。オレイン酸、エイコセン酸、エライジン酸、ミード酸、エルカ酸、ネルボン酸などがありますが、代表的な脂肪酸はオレイン酸で、食品ではオリーブオイル、アーモンド油、菜種油、ひまわり油などに多く含まれます。
二重結合の位置による分類 摂取は必須か 二重結合の数 有名な脂肪酸の名前 多く含まれる食品
オメガ9系脂肪酸 必須ではない 1 オレイン酸 オリーブオイル
意外なことに、世間で最も身体に良いとされている脂にもかかわらず必須脂肪酸ではなく、体内で飽和脂肪酸から合成できます。特徴として、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やしたり、LDLコレステロールの酸化を防止したり、ポリフェノールが豊富で酸化しにくいことから、適度に摂るのが良いです。

不飽和脂肪酸まとめ

オメガ3は積極的に摂る。 オリーブオイルは適度に摂る。 オメガ6はなるべく控える。

脂肪酸のまとめ

中鎖脂肪酸(MCTオイルなど)とオメガ3系脂肪酸(お魚の油など)は積極的に摂る。 長鎖脂肪酸(お肉の油など)とオメガ9系脂肪酸(オリーブオイル)は適度に摂る。 オメガ6系脂肪酸(揚げ物の油など)は控える意識が必要。 以上になります。 なるべく簡潔にまとめたつもりですが、わからないことがあればLINEなどで連絡をお待ちしています。  
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  • 川谷 洋史

    1980年12月・大阪生まれ。 東京工業大学・工学部・建築学科卒。一級建築士。
    2012年ごろより糖質制限にハマり、低糖質で無添加、良質な脂質、人工甘味料を使用しないパンやスイーツがないことから、自作を始める。
    2014年9月にフスボンを立ち上げ現在に至る。
    趣味
    食べること、スポーツ観戦、サウナ、ゴルフ、ゲーム、登山、Youtube
    マイブーム
    糖質制限×サウナ×オーソモレキュラー
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