你好！我是 Fusubon 的所有者。
這次我將總結有關碳水化合物限制的基礎知識。
人們往往認為限制碳水化合物的目的和作用是減肥，但節食只是一個副產品，還有更大的目的和作用。
目標是活化血管，防止細胞糖化，永遠保持年輕健康。
減少血糖水平的波動有助於預防因血管反覆發炎而引起的各種疾病（中風和心肌梗塞）。它還具有預防糖尿病、預防痤瘡等粉刺、消除餐後困倦、改善抗憂鬱症狀等多種功效。
這次我會盡量省略理論，解釋一些容易上手的東西。
第一點：戒掉精製糖
立即戒掉精製糖
限制碳水化合物的基礎是控制血糖水平。因此，你應該做的第一件事就是停止吃糖。
在限制碳水化合物方面，我認為你應該根據自己的目標、身體狀況和環境來控制攝取量。
從這個意義上說，最好避免吃普通麵包，因為它含有糖，但當談到不含糖的米和麵條時，最好與糙米一起吃，或者先吃蔬菜、蛋白質和脂肪服用沒有問題，取決於你怎麼吃（卡博斯特）。我會寫得更具體一點。
戒掉運動飲料、軟性飲料、果汁、糖果等。
運動飲料富含糖分
首先，停止食用運動飲料、軟性飲料和含糖糖果。
特別是溶解在水中的糖（液體糖）吸收很快，會導致血糖值突然升高。運動飲料等具有健康的形象，因為它們含有氨基酸和類似體液的成分，但大多含有大量的糖。
如果你在運動的話，這沒什麼大問題，但當你不做太多運動時，你應該避免將其作為健康飲料飲用。
此外，使用人工甜味劑（三氯蔗糖、乙醯法姆鉀、阿斯巴甜）的能量飲料最近也開始流行，但人工甜味劑會刺激胰島素分泌而損害胰腺，或在胰島素分泌過程中產生活性氧，據說可能會刺激胰島素的分泌。
此外，100%橙汁和蘋果汁通常被認為是健康的，因為它們不含糖，但它們含有大量果糖，並且很容易作為中性脂肪儲存，所以即使你的目標是減肥，我們還是不要喝這樣做。另外，如果您想吃水果，請徹底咀嚼整個水果並食用，而不是榨汁。
重點2：積極攝取優質脂肪
大量優質脂肪，無需擔心卡路里
有一個常見的誤解，認為脂肪=高熱量=“你不想吃它，因為它會讓你發胖”，但這是一個忽視新陳代謝的論點。碳水化合物限制包括減少碳水化合物的熱量攝入，轉而消耗脂肪和蛋白質的熱量。
關於脂肪，過去10年營養科學的進步表明，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸對身體都沒有壞處，只要它們不是像反式脂肪酸那樣人工產生或氧化的。
例如，《時代》雜誌1984年3月26日的標題是“膽固醇〜And now the bad news...〜”，將脂肪和膽固醇描述為壞人。
另一方面，同一家《時代》雜誌 2014 年 6 月 23 日刊開始描述與「吃奶油」完全相反的內容。這是因為，人們已經清楚，膽固醇並不是壞人，膽固醇只是為了修復血管細胞的內壁而聚集起來，而血管細胞的內壁因過量碳水化合物導致血糖水平的突然上升和下降而發炎。
美國國家癌症中心的研究也表明，吃肉脂肪和奶油等優質飽和脂肪酸越多，中風的風險就越低。
在脂肪中，必須消耗必需脂肪酸，這是體內形成細胞膜所必需的。
在魚脂、紫蘇油、亞麻仁油、奇亞籽等中富含的不飽和脂肪酸中，omega-3脂肪是人體無法產生且容易缺乏的必需脂肪酸，並且容易受熱影響由於它是一種容易燃燒的脂肪，所以最好透過補充劑來補充。
您還需要積極消耗中鏈脂肪酸，這會觸發您的身體使用儲存的脂肪作為能量。
中鏈脂肪酸是指飽和脂肪酸中中等長度的脂肪，例如椰子油。此外，從椰子油等中提取的中鏈脂肪酸被稱為MCT油。攝取後約3～4小時直接作為能量使用，為身體利用脂肪作為能量創造了機會。
據報道，日本國家足球隊隊員長友也在比賽前三小時服用 MCT 油。與椰子油相比，它無味無臭，因此是一種非常好用的油脂，可以添加到咖啡中或撒在沙拉上，所以請嘗試一下。
如上所述，積極消耗優質脂肪。這是限制碳水化合物的第二點。低脂菜單是一種限制熱量的飲食，不僅會讓你感到疲倦，而且味道也不好，所以你不會堅持下去。
如果你減少碳水化合物的攝入，你可能會感到不滿足，但是透過攝取脂肪，你會感到甜味、滿足感和美味。積極消耗脂肪的點也是限制碳水化合物飲食和限制熱量飲食之間的主要區別。
第三點：吃足夠的優質蛋白質
多吃優質蛋白質
我想現在大多數人都知道吃蛋白質可以幫助你增強肌肉。然而，我不認為人們對應該攝取多少蛋白質、應該攝取哪種蛋白質以及如何有效吸收蛋白質有詳細的了解。
在限制碳水化合物的同時應攝取的蛋白質量
在生酮飲食中，據說你應該以公斤為單位乘以1.2至1.6倍的克數，但體重50公斤的女性應該攝取60克蛋白質。如果只從肉類中攝入，則需要攝取300克肉，如果每天只從飲食中攝取而不使用蛋白質等，這是一個相當困難的數字。
因此，在富世邦，我們建議飲食中蛋白質攝取量的最低標準是1x。對於體重50公斤的女性來說，這是50克蛋白質，所以如果她只從肉類中獲取蛋白質，她需要吃250克肉。
當然，你也可以從雞蛋和納豆中獲取， 2個雞蛋和1個Fusubone就可以獲得大約20g蛋白質，那麼從動物蛋白中獲取剩餘的30g不是很現實嗎？
如果你想消耗超過這個量，透過將20克乳清蛋白溶解在水中來消耗蛋白質是相對容易的。
<蛋白質質量計算指南>
肉/魚...總數的1/5。例）每100克肉含20克蛋白質。
雞蛋...6克/個
Fusubon...約10克或更多/個
大豆：佔總量的1/10。例）每100g 10g
豆漿...7g/100ml
1包納豆...每40克6.6克
在限制碳水化合物的同時應該吃的蛋白質類型
它與脂肪相同，但植物性 = 健康、動物性 = 不健康的想法只是一種形像或誤解，而且是錯誤的。如果有的話，動物性蛋白質更有營養，因為它含有鐵和維生素 B。
雞、豬、牛中，牛肉的營養最豐富。據說，如果輪換蛋白質的攝取量，遲發性過敏的可能性就會降低，因此建議您輪換動物蛋白質的攝取量，包括魚類。
雞蛋還具有完美的氨基酸分數，並且含有豐富的營養成分，包括維生素E，所以一定要每天至少吃兩個雞蛋。
僅從動物來源中很難獲得足夠的蛋白質，因此我們建議在飲食中補充大豆製品和乳清蛋白。
食用蛋白質時要小心
肉類和乳製品等蛋白質含有磷和硫，當它們灰化並溶解在水中時會變成酸性。鈣從骨頭中濾出，以防止尿液變成酸性。鈣溶於水後呈鹼性。
當尿液呈酸性時，更容易發生高尿酸血症、高鈣尿症導致的尿酸結石、高鈣結晶導致的鈣結晶。
因此，為了防止尿液變成酸性並防止鈣從骨骼中流失，請注意食用蔬菜和海藻等鹼性食物，包括鉀、鈉和鈣。
這樣看來，限制碳水化合物時維生素和礦物質的攝取非常重要，所以不要僅僅認為「減少碳水化合物=限制碳水化合物」 。
第四點：補充維生素和礦物質
透過補充劑補充維生素和礦物質
在限制碳水化合物的時候，需要利用脂肪作為能量。
為了利用體內的脂肪作為能量，首先需要減少碳水化合物的攝取量以消耗來自碳水化合物的能量，然後激活肝臟（和腎臟）中的糖質新生（從草醯乙酸和蛋白質產生糖的功能）。
這會導致肝臟中草醯乙酸短缺，使檸檬酸循環難以發揮作用。結果，作為能量來源的乙醯輔酶A過剩，肝臟中的乙醯輔酶A變成酮體，被全身細胞使用。
酮體在每個細胞中再次轉化為乙醯輔酶A，並透過檸檬酸循環產生能量（ATP）。
這種利用酮體作為能量的狀態，在生酮飲食產業中稱為生酮循環。
由於上述原因，如果不限制碳水化合物，身體就很難將脂肪轉化為能量。因此，首要任務是減少碳水化合物，但實際上，僅此不足以有效地將脂肪轉化為能量。
為了使酮體循環正常運作，維生素和礦物質（如 B 群維生素、鐵和鎂）起著催化劑的作用。當然，上述維生素和礦物質是正常碳水化合物代謝中檸檬酸循環正常工作所必需的，但在以檸檬酸循環為主的脂質代謝中更是如此。
如果您無法透過飲食攝取 B 群維生素或鎂，請服用補充劑，並且由於女性經常缺鐵，因此也應該服用鐵補充劑（特別建議螯合鐵）。
重點5：使用低碳水化合物麵包和糖果
有效利用低碳水化合物麵包
限制碳水化合物時，您往往會吃沙拉和肉類等單調的食物，大約一個月後您可能會厭倦並無法維持碳水化合物的限制。
對我來說，在開始限制碳水化合物後，有一段時間一切進展順利，但幾週後，我開始渴望碳水化合物食物。
那時我了解到了麩皮麵包和黃豆粉麵包等低碳水化合物麵包，但沒有一個味道好，我能找到的唯一的麵包是那些使用人造黃油或人造甜味劑作為原料的麵包。讓我開始製作fusubon。
此外，由於單獨吃沙拉和肉類往往會導致便秘，因此我們建議充分利用麩皮麵包來增加食物量並改善排便。
概括
熱量限制的特點
○脂肪和蛋白質的攝取量低。 （吃完後也沒有滿足感）
○ 沒有飽足感，精力不足，容易疲勞，肌肉減少，容易反彈，體溫變低（免疫力下降）
你可能會暫時減肥，但收效甚微，所以別再限制卡路里了！
碳水化合物限制的特點
○ 攝取充足的脂肪、蛋白質、維生素和礦物質，並消耗正常量的熱量。如果您無法從飲食中獲得足夠的 omega-3、維生素（B 群維生素、維生素 C、維生素 E）和礦物質（鎂、鈣、鐵），請透過補充劑補充。
○有飽腹感，不易疲勞，飯後不困，能維持肌肉量（體溫升高，免疫力增強）
如果您在限制碳水化合物方面失敗了，我相信如果您牢記上述內容，您就會成功。以上是Fusubon業主總結的限製糖攝取的小貼士。
再見！
