糖質制限ダイエットで便秘になる時・食物繊維を摂っても改善しない時の対処法

みなさん、こんにちは！フスボンオーナーの川谷です。

糖質制限をしていて便秘になったことはありませんか？
お腹にハリがあると、お腹回りのウエストが大きくなったような気がして、とってもつらいですよね。。特に女性の方は、便秘でお悩みの方が多いとお聞きします。

私自身、糖質制限をはじめてから便秘になったことがあるので、今回は糖質制限で便秘になる理由とその対処法についてお話をしていきます。

一般的な便秘対策として、食物繊維を多く摂る、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を多く摂るということをよく耳にされると思いますが、改善されないことが多いと思いませんか？その点についても深掘りしていきます。

糖質制限をしていると、どうしてもタンパク質の摂取が多くなります。

タンパク質は分解されると、アミノ酸になります。さらに代謝の過程で、アミノ酸の一部は酸性の物質に変わります。たとえば、硫黄を含むアミノ酸（システインやメチオニン）は、代謝される際に硫酸という酸性の物質に、リンを含むアミノ酸（フェニルアラニンやチロシン）は、リン酸という酸性の物質に変わります。

体内のpHは維持されるべき重要な生理パラメータであり、血液のpHが微妙に変化すると、生命維持に重大な影響を及ぼすことがあります。そのため、体は酸塩基平衡を維持するためのさまざまな調整機構を持っています。

例えば、骨からカルシウムイオン（カルシウムは水に溶けるとアルカリ性を示すアルカリ金属イオンで有名）を放出することで、酸性物質に対して対抗して体液を中性に保とうとします。呼吸や腎臓の働き、緩衝物質なども調整機構には関与しています。

本来は、マグネシウムは腸管内でのオスモライト（細胞内や細胞外の水分バランスを維持するために働く、低分子量の物質の総称）として働き浸透圧を利用して、水分を引き寄せる働きのあるのですが、体内の酸塩基平衡を維持するために使用（マグネシウムも水に溶けるとアルカリ性を示す）され、オスモライトとしての働きが十分に出来ません。

つまりは、タンパク質をたくさん摂取すると、腸管内でマグネシウムが不足しがちになるということです。

上記の理由から、糖質制限中は食品からだけではなく、マグネシウムのサプリからもマグネシウムを摂取することをおすすめします。

では、どんなマグネシウムサプリを飲めばいいのでしょうか。

病院で処方されたり、ドラッグストアで市販されているマグネシウムサプリは酸化マグネシウムが多いです。

酸化マグネシウムは水に溶けにくく、イオン化が遅いため、小腸での吸収率が悪いです。逆にいうと、小腸で吸収されない分、大腸まで届き、大腸で腸管内に水分を浸透圧で引き込むため下痢になりやすいです。

ある意味で、下剤としての効果は高いので、ひどい便秘に悩んでいる方には短期的にはいいのですが、体内の酸性物質を中和する働きに欠けているので、長期的な摂取は避けたほうがいいでしょう。

海外のiHerbなどで販売してされているキレート化されたマグネシウム（グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウム）は、吸収されやすく下痢になりにくいため、体液が酸性に傾くことを中和する働きとともに、大腸において浸透圧を利用して水を集めて便を柔らかくする効果のバランスがよく長期的に飲むにもおすすめです。

グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムで調べるといくつか商品が出てきますので、ご興味のある方はご購入してみるとよいと思います。

私自身も、グリシン酸マグネシウムのサプリを飲んでいますが、酸化マグネシウムと比べて下痢になりにくいという実感がありますので、おすすめです。

さて、ここまで糖質制限で便秘になった際の、マグネシウム摂取の重要性を語ってきたのですが、最近は、R1やヤクルト1000などの乳酸菌をはじめとしたプロバイオティクス（腸内細菌サプリ）が注目されており、実際に私もプロバイオティクスを飲み始めて効果を実感したので、プロバイオティクスについても触れておきます。