皆さん、こんにちは！フスボンオーナーです。本日は、睡眠について書いてみます。
この記事をお読みの皆さんは毎日ぐっすり眠れておられるでしょうか？
食もとっても重要ですが、眠れないと一日だるくて作業効率が落ちる。夕飯後に昼寝をして、夜眠れない。
悪循環とはまさにこのことをいうのではないでしょうか。
体内時計を整えればいいとよく言われますが、そんなことはわかっているけど、余計に焦って眠れない。。
私自身も、体内時計が昼夜逆転して、辛い時があったのですが、最近は布団に入ると気がついたら寝ているので、
自分がどうしてきたのかについてまとめてみます。
ぐっすり寝れることが明日への活力
寝れない時に体内時計を元に戻すために一般的に言われていること
非常に簡単に言えば、交感神経と副交感神経のバランスを整えばいいことになりますが、
そのバランスを整える為に、よく言われていることとして、
①朝起きてからすぐに日光を浴びる。食事を規則正しい時間に摂る。
②寝る前にリラックス環境を整える（スマホを観ない、照明や香りなど）
③カフェインをやめる
④適度な運動をする などがあります。一つづつ、検証していきましょう。
私自身、昼夜逆転の際に、上記を試してみました。
①朝起きてからすぐに日光を浴びる・食事の時間を規則正しくするについて
①ですが、朝4時や5時に寝て、朝の8時に起きて日光を浴びたとしても、夕方や夜の19時には眠くなって、 夜中に目が覚めて眠れないということがありました。
あるいは酷い人では、お昼前くらいに寝て夕方起きるという人もいます。そういった人の場合は
日光を浴びることすらできません。
ですので、これは交感神経と副交感神経のバランスが整った場合、結果として起きた直後に日光を浴びることができ、
より体内時計が整うのだと、私は思います。
また、食事に関しても起きてからの時間に応じて順次食事の時間が決定していくと思うので、起きれるようになったら食事もきちんと規則正しい時間に摂ることで、体内時計の規則正しさをより強化するのだと思います。
②寝る前にリラックス環境を整える（スマホを観ない、照明や香りなど）について
②に関しては、眠い時は明かりがついていても、周りが騒がしくてもぐっすり寝れてしまうものです。
スマホを見ている途中で寝落ちするということも眠い時であればよくあることです。
これも①と同じく体内時計が整った後のプラスアルファの要素が強い対策と言えます。
眠くないからスマホを触ってしまうので、スマホを我慢しても寝れない時は寝れないというのが、本当に不眠に悩む人の実感ではないでしょうか。
③カフェインをやめる
個人的には効果があるように思います。コーヒーが好きで、毎日2杯以上は必ずコーヒーを飲むのですが、デカフェ（カフェインレス）のコーヒー豆
に変えてから寝つきがよくなったように感じています。カフェインが入っていないことで、利尿作用も抑えられて、好きなコーヒーが夕食後にも気兼ねなく飲めるのでおすすめです。
お茶もカフェインが入っていない麦茶を飲んでいます。夜、トイレに行きたくなって眠れないという方にもカフェインレスのドリンクはおすすめです。 眠れないという方で、1日何杯もコーヒーを飲まれる方は是非デカフェのコーヒー豆を試してみてください。
④適度な運動をする
個人的には、運動が一番効果があったように感じます。運動と言っても、10分程度ではなく、最低30分程度のドバッと汗をかくまでの運動が必要です。
これは、海外のスポーツ選手などが長距離移動をした後に、時差ボケを解消するために体を動かして汗をかくことを意識していることにもヒントがあるように思います。
普段運動不足の方は、筋肉量が低下しており体温も低いので、体内の血流がとっても悪い状態にあります。
少しの筋トレと有酸素運動を行うことで血流がよくなり、酸素が末端の細胞に送られ新陳代謝がよくなります。
新陳代謝がよくなることと、交感神経、副交感神経のバランスが整うことは非常に類似性があるように思います。
ただ、運動をいきなり一人で始めるのはなかなか億劫だと思います。 そういった人におすすめなのが、サウナです！
サウナで汗をかいて温冷水浴を行えば運動と似たような効果も
寝れない時はサウナで副交感神経と交感神経のバランスを整える
サウナは最近「サウナー」という言葉があるように、流行の兆しをみせています。
ドラマや映画、本、芸能人の方にもサウナ好きな人が多いなど、にわかに盛り上がりをみせています。
皆さんはサウナの真髄が、高温で蒸されるサウナ室ではなく、「水風呂」や水風呂の後の「休憩」にあることをご存知でしょうか。 以下に、一般的なサウナの楽しみ方についてまとめていますので参考になさって下さい。
| ※サウナは、万人にいいというものではありません。 持病をお持ちの方は、血管の急激な収縮により事故になる可能性もありますので、特に心臓病など持病をお持ちの方はサウナを控えた方がいいと思います。医師の相談の上、慎重に判断をされて下さい。※サウナ入浴時の注意 ・高血圧の方の長時間の高温浴 ・生活習慣病のある方の温冷交代浴 ・飲酒状態での入浴 |
サウナの入り方
まずは身体を洗う
サウナ内では汗をたくさんかきますので、整髪料などの汚れを綺麗に落としてから入りましょう。そうしないとサウナ室が汚れてしまいます。
湯船に浸かる
身体を綺麗に洗ったら、軽く湯船で身体を温めましょう。人によってはいきなりサウナに入られる方も多いですが、私は湯船で温めることを推奨します。
湯船に浸かると、毛穴が開いてサウナに入ってすぐに汗をかくことができます。
水分補給をする
とっても大事なところです！サウナに入る前にはたっぷり水分補給をしましょう。
サウナに行く前に、水を飲むウォータークーラーがあるか確認してもいいでしょう。
ない場合は必ず水を買って飲みましょう。
サウナに入る
さて、いよいよサウナに入りましょう。サウナに入る前に、身体を拭いてから入った方が、汗の出口が水に邪魔されないことから汗が出やすいと言われています。マナー的にも身体を拭いてからサウナ室に入りましょう。
サウナには大きく、湿度が低く温度が高い「フィンランド式サウナ」と、湿度が高く温度が低い「スチームサウナ」がありますが、前者のフィンランド式サウナの方が一般的だと思います。フィンランド式サウナはだいたい温度は90度から110度くらいです。
サウナには12分計というものが設置されています。
湯船に使っていない人は10分から12分、湯船に使った人は8分から10分を目安に汗をかきましょう。
（※上記はあくまで私の個人的な感想に基づく目安です。決して無理をしてはいけません。）
サウナから出て汗を流す
さてサウナから出て、いきなり水風呂に飛び込んではいけません。完全なるマナー違反です。汗を流しましょう。さてこの汗を流す水の温度が問題になります。水風呂の水を桶ですくって流すのか、温かいシャワーで流すのかについては、諸説がありますが、私は温かいシャワーで流すのが好きです。
水風呂に入る
さていよいよ、水風呂に入ります。足元からゆっくり入りましょう。初心者の場合は、入り口出口に近いところで浸かりましょう。
はじめはとんでもない冷たさで、心臓が止まるのではないかと感じますが、10秒ほどすると、体の周りに自分の熱でほんわり膜ができるような感覚があります。
水風呂の温度の基準は18度が基本になります。そこから90秒から180秒ほど浸かります。頭がふわふわしてきたら出るタイミングです。いきなり出ずに手すりに捕まってゆっくり出ましょう。また、16度以下の水風呂で、3分を超えて長い時間浸かっていると体温が下がりすぎて動けなくなり大変危険ですので、これも自分でコントロールして下さい。
身体を拭いてベンチに座る
さて、水風呂からゆっくり出たら、体の冷たい水を拭いて、ベンチに座りましょう。サウナによっては、横になれるスペースがあるところもあります。また、サウナによってはベンチがない場所もあります。ベンチがないところでは、シャワーのところの椅子に座るしかありません。
ここが大変重要なのですが、体温がゆっくり戻ってくる感覚を味わいながら目を閉じましょう。そうすると、目が回るような感覚があり、その回転が徐々におさまってきます。その後、気管の通りがよくなり、サウナーのいう「整う」という感覚を味わうことができます。大体、ベンチでは10分から15分休みます。
慣れてくると、この感覚を1回目で味わうことができるのですが、初めての場合は3回同じルーティーンを繰り返す必要があります。
サウナ10分→水風呂2〜3分→休憩15分と1ターンで30分くらいかかります。ですので、3回繰り返すと1.5時間かかります。 それに加えて、湯船に浸かる時間や身体を洗う時間などを考慮すると2時間以上はかかりますので、映画を一本観るくらいのイベントになります。
時間ではなく心拍数で管理したほうがより整いやすい
※2022/03/25追記
サウナに入る時間ではなく、心拍数で管理した方がサウナが初めての方に「ととのう」感覚をお伝えしやすいので、その方法をお知らせします。
最近は、心拍数が測れる安価なスマートバンドが売られていますので、私はサウナでスマートバンドを使用しています。
私の心拍数は座っている時、60BPMくらい、立っていると70BPMくらいなのですが、お風呂に浸かって、まず100BPMくらいまで心拍数を上げます。
その後、水を飲んで、サウナ室に入って150BPMくらいまで心拍数を上げます。温度や湿度が低いサウナだと、12分以上入ってもそこまで心拍数が上がらないことが あります。そういった時は水風呂で体が冷えすぎてしまい、ととのうという感覚を得ることが難しくなります。
私の場合、サウナ室で150BPM以上、水風呂で60BPM以下、そうすることで、整うという感覚が得られやすくなりました。 どうしても整わないという方は、時間ではなく心拍数で管理してみてください。
血流を良くすれば体内時計が整う
とっても気持ちがよくて、その日はベッドに入るとすぐに寝れるようになりました。 サウナのルーティーンを繰り返した後、とっても頭がスッキリしました。
以前、加圧トレーニングをやっていたことがあるのですが、その感覚に近いかもしれません。
運動をした時は体温が上がって新陳代謝が上がる。その後クールダウンする。サウナはその状況を生み出すことが出来るのだと思います。
その事に気づいてから、週に2回程度、軽い筋トレや有酸素運動をするようになりました。
週に1度のサウナと週に2回の軽い運動で、ベッドに入るとテレビをつけたまま、YouTubeをつけたまま爆睡することが出来るようになりました。大体、23時から24時に布団に入ることができれば、気がつけば寝ていて、朝は6時、遅くても7時には起きれるようになりました。
そうすると、食事の時間も規則正しくなってきます。夜20時くらいには食事をし、お昼は13までには食事をし、朝はお腹が空いたら食べるというサイクルが生まれました。
以下、結論ですが、
寝れない時は運動やサウナといった時間と負荷をかける必要がある
一度、ずれてしまった体内時計を戻すには、ふわっとした対策では治りません。運動して汗をかきましょう。
そして、サウナでも汗をかきましょう。僕はそれを少しづつ始めることで、すぐに寝れるようになりました。 ぜひ、一度試してみてください！
寝れない時はお風呂で汗をかくのもおススメ
家の湯船でサウナの効果を実感出来ないか
サウナにいってみたいけど、毎週はいけないよ。という方に、サウナよりは効果が少ないですが、湯船でも似たような効果を作り出すことが出来るのでご紹介します。
湯船はサウナほど熱くはないですが、長く浸かれば、深部体温を上げることが出来ます。（心拍数でいうと120BPM以下くらいまでは上がります。）水分補給をしっかりした上で、無理をしない程度で、15分程度湯船に浸かってみましょう。
眠りたい時間の120分くらい前に、お風呂に15分浸かり身体の深部体温を温めます。そうすると眠る前に、お風呂に入らないで過ごすよりも、体温が下がり眠りやすくなります。これは、急激に糖質をとったあとにインスリンが出すぎて元の血糖値よりも低い低血糖になる現象に少し似ていると思いました。
眠りはじめてから90分間の眠りが深ければ深いほど、その後の眠りも快眠になるということが知られています。湯船に浸かる人は多いと思いますが、さすがに15分湯船に浸かっている人は少ないと思うので、一度お試しください。
良く眠れるとケトン体が生成される時間が長くなり痩せやすい体に
長時間の良い睡眠の後は、朝起きた時に、ケトン体が数mmol/L出ていることが多く、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすい体になります。
逆に、睡眠不足は、仕事がはかどらないだけでなく、ストレスにより活性酸素を増加させ細胞の老化を進めます。また、睡眠不足が続くとレプチンの効きが悪くなってしまいます。
寝れないと太りやすい身体に
レプチンとは
レプチンとは、食欲中枢に作用し、満腹になったという情報を脳に伝達する働きをするホルモンです。
インスリンが脂肪を蓄えるホルモンだとすると、レプチンはある意味で痩せるホルモンと言えるかもしれません。
睡眠不足になるとレプチンの作用不全（レプチン抵抗性と言います。ちなみにインスリン抵抗性もインスリンが効きづらいことをいいます）に陥りやすくなり、レプチンが分泌されても効きが悪くなります。
眠らないで長時間活動すれば、エネルギーを消耗して痩せるイメージを抱く方が多いですが、レプチンの働きが低下し、食べ過ぎてしまって体重が増えてしまうこともあります。
睡眠に関するまとめ
良質な睡眠が取れるように、適度な運動（ストレッチ、筋トレ、有酸素運動）とサウナによる温冷交代浴＋休憩をおすすめします！ 平たく言えば、数日に一回はドバッと汗をかきましょうということです。ドバッと汗をかく＝血流が良くなっている＝交感神経と副交感神経の切り替えがよくなるという流れです。
睡眠に対するアプローチも健康な身体づくりには非常に大切ですので、是非みなさまも実践してみて下さい！では、また！
