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糖質制限とサプリ・フスボンオーナーおすすめのサプリのご紹介

2020.03.01

様々なサプリメントが並んでいる写真
糖質制限で併用したいサプリ

 

こんにちは!フスボンオーナーです。

糖質制限をしていると、脂肪をエネルギーにする必要がありますが、解糖系から生じたピルビン酸や中性脂肪から生じた脂肪酸からATPを生み出すするには、クエン酸回路を回す必要があります。

クエン酸回路を回す上で、大切で不足しがちなのはビタミンB群、マグネシウム、鉄などになります。

糖質制限をしていてうまくいっていない方、停滞期を迎えている方は、タンパク質の摂取量が少ないこともありますが、ビタミン、ミネラル群が不足されている方も圧倒的に多いです。もちろん食事で補えれば一番いいのですが、どうしても不足してしまいがちなビタミン、ミネラルが存在します。

それぞれについて順を追ってご説明いたします。

 

ビタミンBについて

糖質制限に必須のビタミンBサプリの画像

私は高校の時にニキビなどができた時に、佐藤製薬の「アスビタンデルマ」というサプリ(以前は違うメーカー、商品名でした)を飲んで以来、大体毎日続けていました。

今はより含有成分の多い、Now Foods,B-100,持続放出型やB-50に変更しました。藤川徳美先生によると、1日100mg以上摂る方が良いようですが、私は個人的に少し胸焼けがする感覚があるので、最近はB-50を1日1回だけにしています。

高校の時は、どうしてビタミンBがニキビにいいのかはあまり考えずに飲んでいましたが、今考えればほとんどの代謝にビタミンBは関わっているので、とても大切なビタミンであることがわかります。

ビタミンB群サプリに入っている成分の説明

○リボフラビン酪酸エステル(ビタミンB2酪酸エステル)
ビタミンB2は「皮膚・粘膜のビタミン」、「脂肪分解ビタミン」といわれており、皮膚の新陳代謝、脂質代謝を促進する働きがあります。リボフラビン酪酸エステルは、組織での持続時間が長いビタミンB2です。

○ピリドキシン塩酸塩(ビタミンB6)
脂質やタンパク質の代謝を促進し、皮膚・粘膜の健康を維持します。

○ニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)
糖質の代謝を促進します。

○ビオチン
脂質代謝機能を正常に保ち、皮膚組織の働きを強化します。

ナイアシンについて

アレルギーの軽減やLDLコレステロールを下げると言われるナイアシンというサプリがあります。

たんぱく質が分解されたアミノ酸から神経伝達物質を作る際に、ナイアシンが不足すると神経伝達物質の生成量が減ってしまうことから、たんぱく質と鉄、ナイアシンを摂取すると「うつ」が改善するようです。

私も、1年くらい飲んでいたのですが、ナイアシンフラッシュが飲み続けていてもたまにあるので、ナイアシンサプリ単体の摂取をやめました。

ナイアシンが脂肪細胞中のヒスタミンを分泌して、花粉症の軽減にも効果があると言われているのですが、私はそこまで効果を実感できませんでした。藤川先生の本などを拝見していると、かなりの量のナイアシン(500mgを1日8錠など)を飲めるようにならないと駄目みたいに書かれているので、もしかすると、逆に摂取量が少なかったのかもしれません。

ナイアシンを初めて飲んだ時は、夜寝る前に飲んだのですが、夜暑くて目が覚めて、たっぷり寝汗をかいて、運動をした後のように頭がすっきりしたので、もしかしたらいいかも!と思って飲んでいたのですが、1日500mgではそこまで効果を実感できませんでした。

ナイアシンによる膵毒性、肝毒性、そして眼毒性などを指摘する記事や論文も出てきていることから、ナイアシンを大量に摂られる場合は、医師の指導の元摂取された方がいいと思います。

 

NMNとナイアシンアミド、ナイアシンについて

NMNのサプリメント
NMNのサプリメント

 

ここ数年、〜「LIFE SPAN」老いなき世界〜の影響もあり、NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)という成分が、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子とも言われています)を活発化するNAD+に変わることから注目を浴びています。NMNのサプリは、一粒数千するものから数百円のものまで千差万別で、高純度のものは価格が高く、安価なものはNMN以外の成分に不安があるようです。

先日、金沢大学の研究で、ニコチンアミドを用いた安全で効果的に小麦の赤かび病の予防法を開発という発表がありました。簡単に中身を説明しますと、普通の水、ナイアシンを溶かした水、ナイアシンアミドを溶かした水を小麦に噴射し続けたところ、ナイアシンアミドを溶かした水が最も赤カビを予防したという研究結果です。

ちなみに、NADサイクルの中で、ニコチンアミド(=ナイアシンアミド)がNMNに変わり、NMNがNAD+へと変化することもあり、ナイアシンアミドをプレNMNとして販売している会社も出てきました。

ナイアシンアミドはフラッシュが出ないことから、ナイアシンをやめてナイアシンアミドを1日1錠だけ飲み始めました。

 

ビタミンCについて

糖質制限に必須のビタミンCが摂取できる食材の写真

ビタミンCは、脂肪酸をミトコンドリアに取り込む際に必要なカルニチンを合成する補酵素です。

一番身近なビタミンですので、皆さん摂取しておられるかと存じますが、とても不足しがちなビタミンですので、摂られていない方は必ず取り入れましょう。

私は、Solarayの1000mgのタブレットのものかNOWFOODの1000mgのタブレットを飲んでいます。タイムリリースのものは、はじめの12時間で半分、残りの12時間で半分と24時間にわたってビタミンCの効果が持続する商品ですので、おすすめです。

 

ビタミンEについて

糖質制限に必須のビタミンEが摂取できる食材の写真

ビタミンEは、ミトコンドリアの中に酸素、ビタミン、ミネラルの取り込みを強めることが出来ます。

ビタミンEには天然型のD型と人工合成型のDL型に分かれます。天然型のd-アルファ・トコフェロールが代謝酵素として一番効果があると言われていますので、必ず天然型を選ぶようにしましょう。
NOW Foods, ナチュラルE-400を私は使用しています。

d-アルファ・トコフェロールは、小麦の胚芽(ふすま=胚芽+外皮)に多く含まれているので、フスボンを摂っている方には嬉しい情報です。

※ビタミンEは、これから述べる鉄のサプリ吸収を妨げるため同時に摂取しないようにしましょう。

 

鉄について(女性の場合、特に注意)

女性は特に注意が必要な鉄サプリ

鉄は、冒頭で述べたようにエネルギー代謝の最終段階の電子伝達系において必要になります。
また、タンパク質が神経伝達物質である、セロトニン、ドーパミンへと変化する際にも、鉄は補因子としても重要な役割を果たします。
また、抗酸化物質であるカタラーゼの働きにも鉄は関与しているため、女性は積極的に鉄を摂取しましょう。(いわずもがなタンパク質も必須です)

サプリで補う場合、キレート鉄は、ヘム鉄よりも吸収もコスパも良いとのことからおススメです。
キレート鉄といえば、フェロケルが有名です。フェロケルとは、アメリカのアルビオン社が特許をもっているアミノ酸キレート鉄のことを指します。胃に優しく、便秘にもなりにくいというメリットがあります。
上記の点を踏まえると、NowFoods Iron36mgがおすすめです。

私も、NowFoods Iron36mgを飲んでいましたが、血液検査をしたところ貯蔵鉄(フェリチン)がたくさんあったので、今は服用を控えています。フェリチン値で、鉄を貯蔵しているタンパク質の量が分かります。普通はヘモグロビンの値でみるのですが、もっと重要な鉄の貯金がわかるフェリチン値を追加のオプションで検査してもらうようにしましょう。

個人的な感想では、男性はあまり鉄に敏感になる必要はないのかもしれません。

女性は、血液検査でフェリチンをチェックして貰うすることをお勧めします。女性の基準値は、一般的には85ng/mlくらいまでとれていますが、医師である藤川徳美先生のクリニックでは100ng/mlを目標とされているそうです。

※ビタミンEは、鉄のサプリ吸収を妨げるため同時に摂取しないようにしましょう。(朝晩に摂取を分けるなど)

 

オメガ3について

誰もが不足しがちなオメガ3が摂取できる食材の写真

オメガ3は必須脂肪酸の中でも、不足しがちな脂であり、酸化しやすい脂です。

脳梗塞・心筋梗塞・認知症の予防にも効果があると言われています。

摂取量は、1日2gが目安です。

毎日、生のお魚やエゴマオイルなどを摂るのは大変だと思うので、こちらもサプリで補うことをおススメします。
LDLコレステロールが高い方などは、処方箋でオメガ3を処方してくれる場合もありますので、かかりつけ医に相談してみるのも良いと思います。

オメガ3はサプリで摂る場合、水銀などが蓄積しにくい小魚から摂るのが良いとされており、酸化しやすいので抗酸化成分であるアスタキサンチンを含むクリルオイルで摂るのがおすすめです。

 

マグネシウム、カルシウム、ビタミンD、亜鉛

糖質制限に不足しがちなマグネシウムが摂取できる食材の写真糖質制限で必要なカルシウムが含まれる食材の写真ビタミンDが摂取できる食材の写真亜鉛が摂取できる食材の写真

マグネシウムは、クエン酸回路の補因子であるので重要であると同時に、糖質制限をしているとタンパク質を沢山摂るため、体液が酸性に傾くのを防ぐためにアルカリ金属であるカルシウムが骨から血液中に溶けだし中性にしようとします、そうすると骨が弱くなってしまうので、アルカリ金属である、マグネシウムを摂ることはとても大事です。マグネシウムは夏場、足がつってしまう人にもおすすめですし、お通じの改善にも役立ちます。

酸化マグネシウムは、便がゆるくなりすぎることがあるので、不安な方は便が緩くなりにくい、グリシン酸マグネシウムクエン酸マグネシウムがおすすめです。

また、亜鉛を摂ることで、タンパク質の代謝が上手くいくので、肌の調子もよくなります。

ビタミンDは免疫系が正常に働くのに重要な栄養素で、冬場紫外線を浴びることがあまりなく不足しがちなので、冬場はサプリで補給しています。

私は、上記を一気に摂れるマグネシウムカルシウムという商品が便利で気に入っています。裏面を読むと3錠が1日の摂取量と書いているのですが、3錠飲むと必ず下痢になるので、一時期はグリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムを使用していたのですが、亜鉛やビタミンDを別で摂る必要があり1日に摂るサプリの量がとんでもないことになってきたので、マグネシウムカルシウムに戻して錠剤を割って1.5錠で毎日摂るようにしています。

サプリを摂るときの際はこの辺の調整も大事ですので、自分に合った量を調整できるようになりましょう。

 

プロバイオティクス(腸まで届く善玉菌)

腸まで届く善玉菌プロバイオティクスの菌の名称一覧
腸まで届く善玉菌プロバイオティクスの菌の名称一覧

 

最近、ヤクルト1000が売り切れるというニュースが世間を騒がせていますが、乳酸菌シロタ株にこだわりがなければ、iHerbなどで気軽に購入ができます。
生きて増殖できる微生物の数を生菌数といい、CFU (Colony Forming Unit)という単位を用います。ヤクルト1000の1000は1000億CFUの略となります。

私は、乳酸菌シロタ株に特にこだわりがなく、ヤクルト1本の少量で10g以上の糖質を摂りたくないので、iHerbで販売されている(ラクトビフ)プロバイオティクス、1,000億CFUを摂っています。1000CFUのサプリは、売り切れていることが多いのですが、その場合は、300CFUのものを摂っています。

乳幼児用のプロバイオティクス商品も近頃は充実しており、「米国最強経済学者にして2児の母が読み解く子どもの育て方ベスト」によると、夜泣き(いわゆる原因不明な黄昏泣き)の要因は消化系に関わることが多いと研究で明らかになってきているようです。

私の息子も、生まれた時から便秘がちで、綿棒刺激をしないと便が出来なかったのですが、赤ちゃん用のプロバイオティクスを飲み始めて1週間ほどで、自力で排便ができるようになり、個人的にはとっても助かったと思ったので、夜泣きや便秘にお悩みのお子さんに一度試してみることをおすすめします。

 

ビタミンAおよびセレンについて

ビタミンAが摂取できる食材が並んでいるセレニウムが摂取できる食材が並んでいる

藤川先生の、すべての不調は自分で治せるの中で、ビタミンC、ビタミンB、ビタミンEに加えて、健康を加速させるサプリとして紹介があります。

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、免疫力を強めたりする働きがあり、視力を正常に維持する作用もあります。
セレンはビタミンEと共に働き、酸化による老化や組織の硬化を予防したり、もしくはそれを遅らせたりする働きがあります。

2019年年末からビタミンAとセレンを飲みはじめましたが、セレンの匂いが苦手でセレンは一年程でやめてしまいました。

妊婦さんは、ビタミンAは10000IUまでと藤川さんの本に書いてありましたので、妊娠中は摂取しないほうがよいと思います。

 

糖質制限実践中のフスボンオーナーが飲んでいるサプリのまとめ

栄養素は食事で摂るのが1番いいのですが、毎日続けにくいものはサプリで摂ることも大事だと思います。食事で補いにくいビタミン、ミネラルやオメガ3を、私がどのサプリで補っているのかを参考までにお伝えします。

オメガ3(DHA &EPA)→・武田薬品工業のロトリガなど

酸化マグネシウム、カルシウム→・Now Foods, マグネシウム&カルシウムのサプリはこちら
→こちらメーカーの1日の推奨摂取量3錠ですが、下記のグリシン酸マグネシウムを摂り始めてから1.5錠だけにしています。(カルシウム、亜鉛を摂るために飲んでいるイメージです)

ビタミンB群→Now Foods, B-50はこちら
→こちら夜飲むと眠りにくくなるとの情報もあるので朝か昼に飲むことをおすすめします。

ビタミンC→Solaray, ビタミンC, 2段階タイムリリース, 1000 mgのサプリはこちら

ビタミンE→Now Foods, ナチュラル E-400のサプリはこちら

ビタミンA→Now Foods, ビタミン A、25,000 IU、ソフトジェル 250粒のサプリはこちら

ナイアシンアミド→Now Foods, ナイアシンアミド、500mg、ベジカプセル100粒

プロバイオティクス→(ラクトビフ)プロバイオティクス、1,000億CFU

レスベラトロール→・Now Foods, 天然レスベラトロール、200mg、ベジカプセル120粒

iHerb紹介コード MSC454 よろしければお使い下さい。5%の割引を受けることが出来ます。

 

この記事の参考文献
書籍番号 ISBN978-4-908925-40-5
藤川徳美
うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!
方丈社

以上になります。

みなさんオススメのサプリがあったら教えてくださいね!

それでは、また!

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