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ロカボダイエットとは?

2018.11.08

こんにちは!Fusubon、ビシェットです。

今回はロカボダイエットとは?についてシンプルに紹介したいと思います。
最近では芸人の「ゆりやんレトリィバァ」さんが、番組の企画で挑戦し減量に成功したロカボダイエットとして耳にしたことがあるかもしれません。

ロカボダイエットとは、糖質量を1日70g~130g(1食20~40g+間食10g)を目処に摂取する、緩やかな糖質コントロールをする食生活のことです。

ロカボとは、低い(ロー)と炭水化物(カーボ)を組み合わせた言葉で低炭水化物・低糖質の略で、ロカボダイエットは、糖質を抑え控えめな食事をとることでダイエットすることです。

糖質制限ダイエットと言葉は似てますが、1日・1食の糖質量を緩く設けることで食べられないストレスに悩まされず、続けることが見込めるのが特徴です。

 

ポイント1 1日の糖質量70〜130g、1食の糖質量20〜40g

ロカボダイエットでは1食あたりの糖質量を20~40gで朝昼夜と3食食べ、それとは別に間食(小腹が空いた時のおやつ・夜食)を1日あたり10g、1日の総糖質摂取量を70~130gにすることを定義としています。

日本人の平均では1食あたりの糖質量が90~100g、1日の総糖質摂取量で270~300gと言われていますので、大体半分以下くらいに糖質摂取を抑える感覚となります。

 

ポイント2 糖質量だけを気にしてお腹いっぱいに食べる

毎食糖質量を意識する必要がありますが、糖質の含有量をきちんと測り、把握していくことは実際には難しいので、ある程度目分量で良しとします。
ここでは省略しますが、どのようなおかずを食べたら糖質はどれくらいか、主食はどれくらいの糖質量があるのかを目分量でよいので覚えることが第一歩です。

フスボン的にはご自身の舌で直感的に砂糖の激しい甘み・人工的な甘みを感じるものは要注意です。
自炊でもコンビニでもレストランでも基本的にMEC食と呼ばれるmeat(肉)・egg(卵)・cheese(チーズ)類を中心にチョイスしていくと自然と低糖質でいけます。

しかし、ご飯、パン、麺類といった糖質の多い代表的なものは知っているものの、カロリーが低くても糖質が高いものなど落とし穴も多いです。
どの食材にどれだけ糖質量があるかという知識が薄いうちは、主にドリンク類(特に清涼飲料水など)・調味料類(ドレッシングやタレ)・フルーツ類などが意外と高糖質ということを見落としてしまう印象があるので、食べ過ぎや使い過ぎに注意しておきたいところです。

まずは、おかずがメインで、ご飯などの主食はサイドという意識に変えられるかが重要です。
一方で、でもやっぱりご飯もパンも控え目な量でなくてもっと食べたい、という人は下記がオススメです。

例えば、コンビニやスーパーの低糖質シリーズ。
最近では糖質オフ食品がたくさん市販されているので、それらを使うことで手軽に無理なく実践できます。
もちろん、フスボンでは全商品低糖質で味と食べ応えも重視してますので、まだ未食の方で「どうしてもパン・焼き菓子・スイーツでお腹一杯食べたい」という方にはぜひ一度召し上がっていただきだいです!

このようにロカボダイエットは、ある一定の糖質量の範囲内なら食べてはいけないものがないこと、満腹になってもいいことが大きな特徴です。

 

ポイント3 食べる順番に気をつける

一日のトータル糖質量のコントロールに加え、食べ順を意識するのも重要です。
いくら糖質の量を減らしても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。
それを防ぐために、ベジファーストで毎食必ず食物繊維を摂るように心がけましょう。
また食物繊維の野菜から食べ始め、そして次に肉や魚、大豆類。
最後にご飯やパン、麺類という順番で食べると、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待でき、且つ余分な糖質や脂質の吸収もブロックすることができます。

 

ポイント4 糖質を控える代わりにたんぱく質をしっかり補う

糖質を控える代わりにたんぱく質をしっかり補うように心がけることで、空腹感を感じることがなくなります。
ロカボダイエットを行う際は、カロリーの摂取量については気にしなくてもOKなので、たんぱく質を多く含む肉を、積極的に食べていきましょう。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重×1.2~1.6」で出すことができます。
例)体重60kgの場合、60×1.2~1.6=72~96gとなります。
たんぱく質は、代謝を上げるだけでなく、肌や髪、爪など体を作るうえでも欠かせない存在です。
肉のほかにも、魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズにもタンパク質は含まれています。

さらに、体の調子を整えるビタミンやミネラルの補給も大切。
野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、これらを1日に400g以上とることで、1日に必要な食物繊維(20g以上)も一緒に補うことが可能です。

そして良質なオイルも強い味方。
「オメガ3脂肪酸」を含む、えごま油、亜麻仁油、しそ油などは毎日大さじ1杯を目安に、「中鎖脂肪酸」を含むココナッツオイルやMCTオイルは1日2~3回に分けて、小さじ1杯~大さじ1杯ほどとるとよいでしょう。
MCTオイルには脂肪を燃やす着火剤としての役割もあります。

またロカボダイエット中は、いつもより体内の水分量が不足しがちになるため、こまめな水分補給を心がけることも大切で、1日に1L以上が目安と言われております。

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いかがでしたでしょうか?

ポイント4はアイテムを揃えるという準備が必要となりますが、ポイント4も含めロカボダイエットの参考にしていただければ幸いです!

それではまた!

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