糖質制限ダイエットで便秘になる時・食物繊維を摂っても改善しない時の対処法


糖質制限ダイエットをはじめてから便秘になることが増えてしまった
公開日:2020年03月13日
更新日: 2023年12月13日

みなさん、こんにちは!フスボンオーナーの川谷です。


糖質制限をしていて便秘になったことはありませんか?
お腹にハリがあると、お腹回りのウエストが大きくなったような気がして、とってもつらいですよね。。特に女性の方は、便秘でお悩みの方が多いとお聞きします。


私自身、糖質制限をはじめてから便秘になったことがあるので、今回は糖質制限で便秘になる理由とその対処法についてお話をしていきます。


一般的な便秘対策として、食物繊維を多く摂る、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を多く摂るということをよく耳にされると思いますが、改善されないことが多いと思いませんか?その点についても深掘りしていきます。

糖質制限で便秘になる理由


糖質制限中はお肉と野菜に集中しがち

糖質制限をしていると、どうしてもタンパク質の摂取が多くなります。


タンパク質は分解されると、アミノ酸になります。さらに代謝の過程で、アミノ酸の一部は酸性の物質に変わります。たとえば、硫黄を含むアミノ酸(システインやメチオニン)は、代謝される際に硫酸という酸性の物質に、リンを含むアミノ酸(フェニルアラニンやチロシン)は、リン酸という酸性の物質に変わります。


体内のpHは維持されるべき重要な生理パラメータであり、血液のpHが微妙に変化すると、生命維持に重大な影響を及ぼすことがあります。そのため、体は酸塩基平衡を維持するためのさまざまな調整機構を持っています。


例えば、骨からカルシウムイオン(カルシウムは水に溶けるとアルカリ性を示すアルカリ金属イオンで有名)を放出することで、酸性物質に対して対抗して体液を中性に保とうとします。呼吸や腎臓の働き、緩衝物質なども調整機構には関与しています。


本来は、マグネシウムは腸管内でのオスモライト(細胞内や細胞外の水分バランスを維持するために働く、低分子量の物質の総称)として働き浸透圧を利用して、水分を引き寄せる働きのあるのですが、体内の酸塩基平衡を維持するために使用(マグネシウムも水に溶けるとアルカリ性を示す)され、オスモライトとしての働きが十分に出来ません。


つまりは、タンパク質をたくさん摂取すると、腸管内でマグネシウムが不足しがちになるということです。

マグネシウムサプリでマグネシウムを摂取しよう


糖質制限中に不足しがちなマグネシウムを積極的に摂ろう

上記の理由から、糖質制限中は食品からだけではなく、マグネシウムのサプリからもマグネシウムを摂取することをおすすめします。

では、どんなマグネシウムサプリを飲めばいいのでしょうか。

酸化マグネシウムについて


酸化マグネシウムのサプリ

病院で処方されたり、ドラッグストアで市販されているマグネシウムサプリは酸化マグネシウムが多いです。

酸化マグネシウムは水に溶けにくく、イオン化が遅いため、小腸での吸収率が悪いです。逆にいうと、小腸で吸収されない分、大腸まで届き、大腸で腸管内に水分を浸透圧で引き込むため下痢になりやすいです。


ある意味で、下剤としての効果は高いので、ひどい便秘に悩んでいる方には短期的にはいいのですが、体内の酸性物質を中和する働きに欠けているので、長期的な摂取は避けたほうがいいでしょう。

キレート化されたマグネシウム(クエン酸Mgやグリシン酸Mg)について


キレート化されたマグネシウム

海外のiHerbなどで販売してされているキレート化されたマグネシウム(グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウム)は、吸収されやすく下痢になりにくいため、体液が酸性に傾くことを中和する働きとともに、大腸において浸透圧を利用して水を集めて便を柔らかくする効果のバランスがよく長期的に飲むにもおすすめです。


グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムで調べるといくつか商品が出てきますので、ご興味のある方はご購入してみるとよいと思います。


私自身も、グリシン酸マグネシウムのサプリを飲んでいますが、酸化マグネシウムと比べて下痢になりにくいという実感がありますので、おすすめです。


さて、ここまで糖質制限で便秘になった際の、マグネシウム摂取の重要性を語ってきたのですが、最近は、R1やヤクルト1000などの乳酸菌をはじめとしたプロバイオティクス(腸内細菌サプリ)が注目されており、実際に私もプロバイオティクスを飲み始めて効果を実感したので、プロバイオティクスについても触れておきます。

プロバイオティクスを活用する


プロバイオティクス
プロバイオティクスのサプリを飲み始めてから、便通の調子がいいのはもちろん、眠りの質がよくなったり、風邪をひきにくくなったように感じます。糖質制限のダイエットへの効果やマグネシウムの便秘への効果のように直接的な実感は少ないので、もしかすると、プラシーボ効果が混じっているのかもしれませんが、体調がいいのでプロバイオティクスのサプリを続けて飲んでいます。

ヤクルト1000やR1には、砂糖(国内製造)、ぶどう糖果糖液糖、高果糖液糖が含まれているので、糖質制限中は控えたいと考えておられる方には、サプリでの摂取がおすすめです。

さて、ここまで書いたことを実践いただくことで、便秘に関してはきっと解消しているはずです。

ここからは一般的に便秘に効くと言われていることを整理します。

よく噛む


よく噛む
子供の時によく学校や親御さんから言われたことがあるかと思います。よく噛むと満腹中枢が刺激されるからという考え方もありますが、よく噛むことで食材が細かく分解され、胃酸の働きがよくなります。

胃酸がよく働くことで食材の吸収がよくなり、胃腸の負担も軽減され、働きもよくなります。よく噛むことでミネラルの吸収もよくなります。

ミネラルもイオン化されないと吸収されないので、噛むことと胃酸が適切にでることは密接にかかわっています。

発酵食品を毎日どこかで食べる


発酵食品でタンパク質も摂れるヨーグルト
無糖ヨーグルト、お味噌汁、キムチ、納豆などを一日のどこかで取り入れることも便通の改善にとても効果的です。私は、キムチとお味噌汁を連日交互に食べています。

発酵食品は乳酸菌を多く含むので、プロバイオティクスと重複する側面もありますが、胃酸で死滅した乳酸菌も大腸において乳酸菌の餌になると言われているので、食品からの乳酸菌も心配せずに食べましょう。

最近は高タンパクで無糖のヨーグルトもよく売られているので、それらもおすすめです。

食物繊維をたくさん摂る


食物繊維たっぷりのサラダ
日本人の1日の理想の食物繊維量は、18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
※食事摂取基準(2015年版)より

意識的に食べるよう心がけないと、なかなか基準値に達しないかもしれません。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。それぞれの特徴を書いていきます。

水溶性食物繊維とは


文字通り水に溶ける食物繊維のことです。わかめやおくら、納豆など見た目がネバネバの食べ物によく含まれています。他にも、りんごやみかん等の果物や芋類、海藻類、大豆やキャベツ、そしてオーツ麦ふすま等にも含まれています。

水溶性の食物繊維は不溶性の食物繊維より比較的重要だと考えます。
水溶性食物繊維は、腸内で水分を抱え込み、有害物質を吸着させて体外へ排出させる働きがあります。便に適度な水分を含ませて、体外へ排出してくれます。

また、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌の餌になります。善玉菌は腸内環境を整えてくれます。

さらに、大腸内で、水溶性の食物繊維は、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変換されます。短鎖脂肪酸とは具体的には、酢酸、プロピオン酸、酪酸のことを指しますが、短鎖脂肪酸が腸管の栄養、血流を増やしたり、運動を調整したりします。

逆に、腸内の短鎖脂肪酸が不足すると、腸管の腸絨毛上皮細胞が委縮要因となります

不溶性食物繊維とは


不溶性食物繊維とは、大豆や小麦ふすま、穀類などに含まれている食物繊維です。この膨らんだ食物繊維が腸壁を刺激してぜんどう運動を活発にします。不溶性の食物繊維も積極的に摂りましょう。

食物繊維まとめ


昨今、難消化性デキストリンがトクホの商品に多く使用されていたり、食前に飲むサプリを見かけることが多いことからわかるように、食物繊維は、お通じの改善だけでなく、血糖値の上昇を防ぐ役割も果たしますし、腸内環境と免疫の関係も明らかになってきていますので、食物繊維も積極的に摂りましょう。

フスボンには、有機オーツ麦のふすま、バンブーファイバーに水溶性の食物繊維が含まれていますので、フスボンからも食物繊維を効果的に摂取できます。

水をたくさん摂る


水
腸内に水分を引き寄せることが重要ですので、水分の摂取も重要です。

常温のお水や白湯が体を冷やさないためおすすめです。夏場は、汗でミネラルが不足しがちなので、にがりをお水に加えて飲むのもおススメです。にがりをバックに忍ばせておくといつでもマグネシウムたっぷりのお水が飲めて便利です。

以上、糖質制限で便秘になった時の対処法でしたが、いかがでしょうか。
全部は、実行できないという方は、マグネシウムサプリを飲めば解決できると思いますので、ぜひ試してみてください。

では、また!

この記事の出典 <参照元>健栄製薬株式会社 酸化マグネシウムE便秘薬 HPより

<参考図書> 大柳 珠美. 「糖質制限」その食べ方ではヤセません (Kindle の位置No.672-683). 株式会社 青春出版社. Kindle 版.

<参照元> グリコ健康研究所「短鎖脂肪酸」パワーで、腸元気!
・生きて腸まで届き、おなかで増える「ビフィズス菌 BifiX」

著者プロフィール

フスボンオーナー・川谷洋史

フスボンオーナー

川谷 洋史

HIROSHI KAWATANI

1980年・大阪生まれ

東京工業大学・工学部・建築学科卒

一級建築士


2012年ごろより糖質制限にハマり、低糖質で無添加、良質な脂質、人工甘味料を使用しないパンやスイーツがないことから、自作を始める。

2014年9月にフスボンを立ち上げ現在に至る。


趣味

食べること、スポーツ観戦、サウナ、ゴルフ、YouTubeを観る


マイブーム

糖質制限×サウナ×オーソモレキュラー

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