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糖質制限中の筋トレ(筋肉トレーニング)の必要性について

2019.03.08

糖質制限中の筋トレ前のストレッチ

こんにちは!
フスボンオーナーです。

今回は「糖質制限と筋トレ」というテーマで、
・糖質オフの食生活を意識的にやっているが、筋トレ(運動)はほとんどしない
・筋トレ(運動)は意識的にやっているが、食事管理はあまりしていない
といった方向けに「両方やったほうがより良い」という観点で記してみようと思います。

 

糖質制限と筋トレ

・糖質制限について

ここをご覧くださっている皆さまは糖質制限の考え方や効果についてご存知の方も多いと思いますので省略します。
糖質制限についての基本は糖質制限のコツとポイントはこちらの記事を参照頂けたらと思います。

糖質制限への考えは個人差あるかと思いますが、参考までに私たちフスボンの糖質制限の目安はかんたんに以下です。
・1日の糖質量60g〜100g
・1日のタンパク質自体重の1.0〜1.2倍摂る
・精製された砂糖は極力口にしない
・MEC食(肉卵チーズ)を基本に、フスボンと野菜
・食事管理と併せて適度な運動(週2回)を心がける
・あらゆる面でストレスを溜めない

・糖質制限中の筋力トレーニングについて

もう一つの柱である筋力トレーニングについて。
なぜ筋トレが大事かというと、徹底した糖質制限食ができてないと脂肪と合わせて筋肉も落ちてしまうことがあります。
筋トレによって極力筋肉量の減少を抑え体脂肪だけを落とすようにして、基礎代謝を上げて太りにくい体を作るためでもあります。
筋トレにより脂肪を燃焼させて体重を落とすのはもちろん、筋トレで見た目がスマートに見えるという効果もあります。

筋力トレーニングのやり方についても糖質制限同様個人差はあるかと思いますが、参考までに私高田の筋力トレーニングの目安はかんたんに以下です。
・週に2回はトレーニングするように心がける
・筋トレは自重トレーニングと体幹メインで、高重量負荷よりも正しいフォームとピンポイントで効かせられてるかを重視
・有酸素運動(ランニングマシン)は軽く息が切れて汗がじわっと出るまで1回約30分を目安に走る
・筋トレをしてから締めで有酸素運動(ランニング)を行う
・ストレッチは入念に行う

糖質制限中の筋トレ

 

・有酸素運動について

筋トレと言っても有酸素運動だけを行うと失敗の原因になってしまう可能性があります。
糖質制限中に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果も大きく期待できますが、体内のアミノ酸不足が発生し、筋肉を分解してアミノ酸を生成しようと体が働いてしまう。
有酸素運動のみ行なってしまうと筋分解によって筋肉量が低下し、結果代謝の低下に繋がってしまう可能性があります。脂肪燃焼効果を最大限に引き出せるオススメの方法は筋トレも併せた『筋トレ→有酸素運動』のセットです。

・なぜ「筋トレ→有酸素運動」の順番か?

筋トレは体内のグリコーゲンをエネルギーとして運動を行います。
そのため、筋トレ後には体の中の糖分がほとんど使われた後であり、体内の糖が少ない状態になっています。
体内に糖分が少ない分、普段よりも有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい体になっています。
有酸素運動では糖分と脂肪をエネルギーとするからです。
本来、有酸素運動を行うときは糖分の割合が多く消費されていきます。
しかし、糖が減っている状態であれば、必然的に糖よりも脂肪を燃焼しながら運動を行わなければならない状態になります。
加えて、筋トレ後の体は新陳代謝が高くなっており脂肪が燃焼しやすい体が出来上がっています。
そのため、さらに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率を高め、相乗効果が期待出来るのです。

糖質制限中の筋トレ後の有酸素運動

 

 

筋トレとタンパク質(プロテイン)摂取について

筋トレとタンパク質(プロテイン)はセットで考えられることが多く、体を鍛えている人の多くはタンパク質(プロテイン)を意識的に摂取しています。
糖質制限をされている方はタンパク質を意識的に摂取されている方が多いので理解は深いかもしれませんが。
ではトレーニングで体を作り上げるにあたって、タンパク質(プロテイン)はどのような役割を果たしているのでしょうか。

糖質制限中の筋トレ後のタンパク質

・「プロテインとは?」

タンパク質のことで、人間が必要とする栄養素の1つ。
そもそも人間の体は、炭水化物やタンパク質、ミネラル、ビタミン群など必要な栄養素をバランス良く摂取することで成り立っています。
筋トレで体を鍛えている人の場合は特にしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

・筋トレ後にプロテインを摂取するのが良い理由

プロテインを摂取する際は筋トレ後45分以内がオススメと言われています。
その理由は、トレーニングによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるから。
また、しっかりとトレーニングをした後の体は、エネルギーや栄養素などを大量に消費しある種の飢餓状態になっており、飢餓状態の体は栄養素を吸収しやすいためトレーニング後のプロテイン摂取が良いということになります。

筋トレ後45分以内という時間についてですが、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間帯です。
たんぱく同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のこと。
運動後45分以内にタンパク質摂取すればより強い筋肉を形成する手助けにつながります。

 

筋トレによる活性酸素の発生と対策について

活性酸素という言葉をご存知でしょうか?
特に過度な筋トレをすると活性酸素が発生してしまうものです。

「活性酸素とは?」
息が切れて限界と感じるような筋トレや有酸素運動は大量に酸素が体内に取り込まれ、活性酸素が急激に増えます。
活性酸素は身体をサビさせる(酸化させる)効果があるため、増えすぎると肌の細胞を傷つけて老化を早めてしまいます。
ちなみに激しい運動以外で活性酸素を増やす原因は、タバコ・アルコール・ストレス・紫外線などがあります。

・対策について・・・

●軽めの運動をする
激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促します。
反対にウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えます。
運動でも軽めの運動ならむしろ良いということが特徴です。

糖質制限中の筋トレ後の室内でできる有酸素運動

 

●抗酸化物質を摂取する
「抗酸化物質とは?」
その名の通り酸化を防ぐことができる物質で、細胞が傷つくことを予防したり遅らせたりする働きがあります。
抗酸化物質自体が酸化されやすい物質であり、活性酸素によって身体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれるので、身体が酸化することを予防できるのです。

糖質制限中の筋トレ後のおやつ

そこで抗酸化ビタミンA・C・Eの食べ物を摂取しましょう。
人参、アーモンド、柑橘類などに含まれており、抗酸化作用が強く活性酸素から細胞や組織を守る働きがあります。
ビタミンA・C・Eは一緒に摂ることで相乗効果があります。

※「それでも激しい運動をする方・したい方」は↓
激しい運動をして活性酸素が増えすぎると強い酸化ストレスにさらされるのに加え、免疫力の低下に繋がり風邪を引きやすくなるとも言われています。
よって激しい運動をした後には抗酸化物質を摂取して活性酸素を減らす必要があります。
抗酸化物質(抗酸化ビタミンA・C・E)は激しい運動をする人にとっても健康管理やコンディショニングのために大切な栄養素です。
身体の酸化を防ぐアーモンドやクルミなどのナッツ類・緑黄色野菜・豆腐や納豆などの大豆製品・海藻類・アボカド・カカオを原料とするコーヒーやチョコレートといった抗酸化物質を意識的に摂取しましょう。

軽めの運動や抗酸化作用のある食材を食べて酸化しにくい元気な体づくりを目指しましょう!

投稿者プロフィール

川谷 洋史
川谷 洋史フスボンオーナー
1980年12月大阪生まれ。
東京工業大学 建築学科卒。
一級建築士。大学卒業後、家業であった建設関係の会社に勤務。
2007年より友人と設計事務所を立ち上げ構造計算業務を担当。
2012年ごろより糖質制限にハマり、低糖質で無添加、良質な脂質、人工甘味料を使用しないパンやスイーツがないことから、自作を始める。
2014年9月にフスボンを立ち上げ現在に至る。

趣味
食べること、スポーツ観戦、サウナ、ゴルフ、ゲーム、登山、Youtube

マイブーム
糖質制限×サウナ×オーソモレキュラー

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