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いろいろな糖の種類・GI値について

2019.03.09

こんにちは、Fusubonの高田です。

本日は、糖質制限にココナッツシュガーは大丈夫ですか?という質問がありましたので、
糖の種類・GI値について改めてまとめて紹介したいと思います。

甘味料の主成分である「糖」のほとんどは摂りすぎると、血糖値の上昇をもたらし、血管の炎症、インスリンの大量分泌、肥満の原因となります。

しかし、甘い味は料理の一部として欠かせないものです。甘味料の中には、血糖値を上げないものもあります。

以下、主な天然甘味料・人工甘味料・低GIの砂糖について紹介していきます。

 

糖質0の天然甘味料

エリスリトール

青果に含まれる天然の糖アルコール。

砂糖の60~70%の甘さしかありませんが、カロリーも糖質も含まず、血糖値やインスリン分泌に影響しません。さらに、他の糖アルコールに比べ、胃の不快感を起こすことがはるかに少ない甘味料になります。

ステビア

南米原産のキク科植物ステビアの葉から抽出した甘味料

砂糖の250~300倍の甘味をもち、砂糖の代用品としての甘味料として広く用いられています。

もっとも安全な天然甘味料とされ、血中グルコース制御を改善し、糖尿病患者の血糖値の管理に役立つことが証明されています。

 

羅漢果

中国原産のウリ科の植物。羅漢果の果実は砂糖の300倍~400倍の甘みをもっています。甘味の成分は、テンペングルコシド配糖体といわれる物質となります。

このテンペングルコシド配糖体は水溶性の食物繊維で体内では吸収されにくいためカロリーは0です。
血糖値も上がりません。

糖質0の人工甘味料

人工甘味料は、血糖値を上昇させませんが、腸内環境を乱すということが指摘されています。摂りすぎに注意しましょう。フスボンでは、天然甘味料のみを使用し、人工甘味料を使用していません。

アスパールテーム

ゼロカロリーの炭酸飲料などに使われています。サッカリンほど甘味は強くなく、砂糖の約200倍の甘さ。

 

スクラロース

砂糖から生まれた人工甘味料で、砂糖の約600倍の甘さを持ちます。砂糖に似た甘味で加熱しても安定しているため、飲料の他に、パンや焼き菓子にも利用されています。

 

アセチルファムカリウム(アセチルファムK)

サッカリンやアスパルテームの補佐として使用される。砂糖の約200倍の甘さを持つ。

 

低Giだが、糖質量は砂糖とあまり変わらないもの
※白砂糖のGI値は110

黒糖(GI値100前後)

サトウキビが本来持つ栄養がそのまま残っているのが黒糖です。
蜜をそのまま煮詰めることと、製造過程で石灰を加えてアルカリ性にすることで、豊富なビタミンとミネラルはもちろん、抗酸化ポリフェノールなどを含んでいます。(カルシウム、カリウム、ナトリウ、マグネシウ、マンガン、リン、亜鉛、鉄、銅、ビタミンB1やB2、ナイアシン、パントテン酸など) 黒い部分に含まれる「フェニルグルコシド」という成分には、糖の吸収を抑制する働きがあるも言われています。漢方では月経痛や冷え症にも使われます。

 

ココナッツパームシュガー(GI値35前後)

必須アミノ酸が16種類など、ココナッツシュガーにはさまざまな栄養が含まれ、低GIな砂糖になります。黒糖のようなコクがあるので、飲み物に入れても美味しく、料理にも砂糖代わりに使えます。

 

はちみつ(GI値30-65 ローハニーの方がGI値は低い)

日本人にもおなじみのハチミツは、砂糖を混ぜた製品も多いので原材料チェックを忘れずにしたいところです。

市販のハチミツの多くは、液状にして保存期間を長くするために低温殺菌されており、はちみつ本来の栄養や酵素が壊されていることが多いです。また、カロリー、甘さともに砂糖より割増なものもあります。

一方熱を加えていないRaw Honey、ローハニーは、抗酸化物質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるので、もし使用するのであれば、生のはちみつを摂取することをお勧めします。

アガベシロップ(GI値10-20)

低GI食品として注目され、ご存じの方も多いのではないでしょうか。

アガベシロップはメキシコやアリゾナ州などの砂漠地帯で育つブルーアガベ(竜舌蘭)から絞ったものを加工した製品のことをいいます。

血中のブドウ糖濃度を上げにくい健康食品として人気ですが、果糖であるフルクトースの割合が非常に多く、高いものではこのフルクトースが95%をしめる製品もあります。

フルクトースは血中ではほとんど分解されず、血糖値を変化させることは少ないものの、直接肝臓に運ばれるため、肝臓へ大きな負担がかかります。

まとめ

以上、主な甘味料・砂糖について紹介してきましたが、冒頭にあった「糖質制限にココナッツシュガーは大丈夫か?」というご質問に関してお答えします。

ココナッツシュガーにどれだけの糖質が含まれているかみてみます。

以下、ココナッツシュガーと他の糖類との比較です。

糖類 炭水化物量(100g中)
ココナッツシュガー 92.3g
上白糖 99.2g
はちみつ 79.7g

ココナッツシュガーには食物繊維が含まれていますので、炭水化物の量がそのまま糖質にはなりませんが、意外と多い?と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

砂糖より糖質は少なめですが、はちみつよりは多くなりますので、低糖質とは言えないです。

ココナッツシュガーは低GIで太りにくい食材とされていますが、糖質制限中の砂糖の代用品としては控えたほうがいい食材といえます。

それでも砂糖よりは糖質は低く、人工甘味料のような危険性もありませんので、生活の中で少しだけ糖質を抑えたいという人にはオススメと言えます。

ちなみに、フスボン製品では、今回紹介した<糖質0の天然甘味料>であるエリスリトールとステビアを使用しておりますので、安心して召し上がって頂くことができます!

では、また!

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