知っておきたい健康に大切な糖質制限のこと

糖質は大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎてしまうと余ったものが脂肪となり、メタボリックの原因や糖尿病などの成人病のリスクとなってしまうこともあります。
「糖質制限」とは、ごはんやパンなどの糖質を多く含む主食類を控え、摂取量を抑えること。それによってメタボリックや糖尿病などのリスクを軽減するという考え方です。
ここでは糖質制限がどのようなものか、また続けるためのポイントをご紹介いたします。

糖質制限は人間本来の“正しい食事”

「ごはんやパンを食べない」と聞くと、長年の食習慣から「大丈夫?」と不安を感じるかもしれません。
しかし、お米や穀物などの“主食”という習慣は、人の歴史の中で1/1000程度の期間でしかなく、とても歴史の浅い食文化。それ以前は、カラダの主なエネルギーとなる脂質を摂取する食事が中心でした。
「飽食の時代」と呼ばれている現代、主食を減らして糖質制限を行うことは、人間本来の正しい食文化に立ち返ることと同じといえます。

おいしく楽しく糖質制限を続けるためのポイント

糖質制限を続けるためのポイントは「おいしく楽しく」。ここではいくつかのメソッドをご紹介します。

  • 無理なく、まずはプチ糖質制限から。

    楽しく続けるためにも無理は禁物!まずは3食のうち夕食だけを糖質制限食に切り替えましょう。

  • 意外と多い? 食べてもOKな食材。

    カロリーをさほど気せず、お肉も生クリームも食べられます。食べてもいい食品を上手に活用して、
    満足感のあるお食事を。

  • 効果が実感できると、ますます楽しく。

    例えばスカートやパンツのウエストに余裕を感じたり、指輪がゆるくなったり、
    効果を感じることは楽しさを産むポイント。しっかり自分を観察しましょう!

  • 少しずつステップアップ。

    プチ糖質制限で効果を実感して楽しみになれば、3食のうち2食を切り替えるスタンダード糖質制限、
    3食すべてを切り替えるスーパー糖質制限とより効果が期待できるステップアップも夢ではありません!

  • コバラを満たす常備食を。

    コバラが空いたとき、ちょっと食べられるおやつを揃えておくのも糖質制限のコツ。
    手軽に食べられるくるみやアーモンド、ピスタチオ、ふすまパンがおすすめ!

  • 週に一度はご褒美デー。

    何事もツライと思ってしまうと続かなくなってしまうもの。
    だからこそ自由に食事を楽しめるご褒美デーを設けて、ストレスのない糖質制限を心がけましょう!

糖質制限食品の目安リスト

安心して食べられる
食材の一部
・肉類/肉類全般、ハム、ベーコン、ソーセージ、コンビーフなどの加工品含む
・魚介類/魚類、貝類、水煮缶詰、油漬け缶詰、いか、えび、たこ、干物(みりん干し以外)
・乳製品/チーズ、生クリーム、バター
・卵類/鶏卵、うずら
・野菜/葉物野菜全般、アスパラ、枝豆、おくら、きゅうり、ゴーヤ、しょうが、大根、たけのこ、
 トマト、長ねぎ、なす、もやし など
・きのこ類/生シイタケ、マッシュルーム、えのき茸、しめじ、なめこ、きくらげ など
・いも類/こんにゃく、しらたき
・豆類/ゆで大豆、無調製豆乳、豆腐、厚揚げ、油揚げ、おから、納豆、湯葉
・種実類/くるみ、ごま
・果物類/アボカド、オリーブのピクルス
・穀類/ふすま粉製品
・嗜好飲料/ウイスキー、ブランデー、ウオッカ、焼酎、ジン、糖質ゼロ発泡酒、糖質ゼロ日本酒 など
控えめで食べられる
食材の一部
・魚介類/かまぼこ、ちくわ、さつまあげなどの練り製品
・乳製品/牛乳、ヨーグルト(無糖)、練乳(無糖)
・野菜/にんじん、ごぼう、玉ねぎ、にんにく
・豆類/いり大豆、大豆子、きな粉
・種実類/アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ
・果物類/旬の果物、ライム果汁、レモン果汁
・嗜好飲料/赤ワイン、白ワイン(辛口)
糖質が多く避けたい
食材の一部
・肉類/味付け缶詰
・魚介類/佃煮類、味付け缶詰、みりん干しの干物
・乳製品/加糖ヨーグルト、加糖練乳
・野菜/かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、甘酢漬けの漬け物
・きのこ類/佃煮
・いも類/さつまいも、じゃがいも、里いも、山いも、長いも、片栗粉、くずきり、春雨、マロニー
・豆類/小豆、調整豆乳、そら豆、金時豆、うずら豆
・種実類/ぎんなん、栗、ピーナッツバター
・果物類/バナナ、ドライフルーツ、缶詰、100%果汁ジュース、ジャム
・穀類/米、小麦粉製品、そば、ビーフン
・嗜好飲料/梅酒、紹興酒、ロゼワイン、白酒、ビール、日本酒
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